在过去的一周中，包括北马来西亚，西马来西亚和郑玛在内的数十场马拉松比赛在全国范围内举行，吸引了30万多名跑步者参加。许多跑步者不仅安全地完成了比赛，而且使许多跑步者都刷新了他们的个人最佳成绩。
但是，赛后恢复的重要性通常被许多人忽略。尤其是在马拉松比赛后的最初几个小时和几天内，至关重要的是及时采取恢复措施，并将在您的身体恢复和随后的跑步表现中发挥决定性作用。
比赛后恢复
这真的很重要
“吸尘酸”的陈述真的正确吗？
首先，让我们谈谈“酸”。对于中型和长距离跑步（例如半程马拉松），乳酸在跑步后积聚在我们体内，使我们的身体感到酸痛。所谓的“消除酸”意味着累积的乳酸会迅速代谢和去除，因此我们的身体将不再酸痛。
但是，根据科学研究，无论我们体内有多少乳酸积累，运动后大约半小时都将被完全消除。大多数这种乳酸将被完全分解成水和二氧化碳并释放能量。乳酸的另一部分将转化为糖并储存在肝脏中。
跑步后一两天后身体继续感到酸痛的原因是因为酸痛被延迟。因此，由于体内的酸痛不是由乳酸的积累引起的，因此所谓的“吸附和消除”是毫无意义的。
马拉松比赛后的第一天和第二天，放松，休息和休息是缓解身体不适和恢复身体的正确方法。
实际上，合理的休息不仅可以帮助您维持培训水平，而且还可以改善。
高强度马拉松后，您的身体不会像心情那样快地恢复。它不仅会消耗大量的水，盐和能量，而且还会因大量乳酸的积累而引起的疼痛。更重要的是，身体的各个方面，甚至免疫都处于非常脆弱的状态。如果处理不当，伤害将出乎意料，并且会在几分钟之内遭受各种后遗症。
因此，比赛后的几小时和几天是马拉松恢复的最关键时期。
马拉松
它会对身体造成什么伤害？
在马拉松比赛中，肌肉，肌腱，韧带甚至几乎所有生理系统都面临着挑战。
研究数据表明，马拉松的增强训练和竞争可能会导致小腿肌肉炎症和肌纤维变成坏死，从而大大损害肌肉的力量和耐力。肌酸激酶（CK）的存在和产生是测量马拉松后细胞损伤的最佳方法。通常，在比赛结束后，CK受伤将持续7天以上，而肌红蛋白将持续3-4天的血液。整匹马会严重损害免疫系统，并增加普通感冒和流感的风险。
所有这些都表明，只有在游戏之后才能完全恢复身体 - 即使您不感到酸痛，也应该休息。忽视急需的休息可能会导致训练中断，而过度思考会严重影响您的长期目标。
精英赛跑者和奥运选手迪维拉（Davila）曾经说，在奥运会初期之后，她休息了两周，并且在接下来的两周内进行了轻松的训练。
休息会影响训练水平吗？
最大氧气摄入量（VO2 MAX）是测量跑步者身体健康的最佳标准之一，也是比较减少训练对有氧运动能力的影响的最有用的基线。
该研究发现，在最初的6-7天的休息时间内，受过训练的跑步者的最大值（1-3％）的下降很小。即使他们两周没有运行，VO2 MAX也下降了6％。这是什么意思？以5K跑步的跑步者为例20分钟。如果他不跑7-10天，他/她的分数将减慢到大约20半钟。但是这种损失一无所有，可以在再培训后尽快恢复。
马拉松比赛之后，您只需3-4周的艰苦训练就可以回到山顶。
以Elite Runner Meber Kevleziggi为例。纽马尔之后，由于受伤，他休息了三个星期。结果，他只花了70天的时间为奥运会预选赛做准备，并以当时的个人最佳成绩赢得了冠军。在为奥运会做准备时，由于受伤，他再次休息了两个星期，并且在奥运会上仍然获得第四名。
如何制定一个良好的休息计划？
大多数教练和精英跑步者都建议在马拉松比赛结束后至少休假一周，如果您特别烦躁，您也可以做一些非常轻松的慢跑甚至散步。
休息1周后，您应该安排另外2周的非常简单的培训。听起来可能有些谨慎，但是从长远来看，这将使您的身体重新恢复，并在下一阶段的训练中休息。
这是一个为期3周的恢复计划建议：
第1周
星期一：休息 - 热水浴和伸展；
星期二：3公里很容易慢跑（缓慢而轻松）；
星期三：休息 - 热水浴和伸展；
星期四：休息；
星期五：休息或容易交叉训练；
星期六：5公里放松的跑步；
周日：休息或放松的交叉训练。
第2周
星期一：4-6公里放松跑步；
星期二：休息或容易交叉训练；
星期三：6公里放松步行/4*20秒加速跑步；
星期四：休息或中等的交叉训练；
星期五：休息或容易交叉训练；
星期六：10公里以放松和奔跑而无需加速；
周日：休息或交叉训练（长期训练持续90分钟）。
第3周
星期一：6公里放松的跑步；
星期二：8公里放松步行/4*20秒加速跑步；
星期三：休息或困难的交叉训练；
星期四：休息或中等的交叉训练；
星期五：8公里放松步行/4*20秒加速跑步；
星期六：13公里放松并奔跑而无需加速；
星期日：休息 - 恢复。
此外，游戏结束后的一周，尽量不要吃太多的肉。多吃富含维生素，饮食纤维和微量元素的食物可以帮助我们促进代谢产物的排泄，维持基本的身体平衡并尽快恢复正常的生理状态。
＃您如何在比赛结束后的一周内安排休息或训练？
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