3月25日的赛马节日定居下来。无论您是参加Wuxi还是重庆，无论您是否是PB，都已经过去了。在艰苦的比赛之后，您现在最关心的是如何在游戏结束后有效恢复，这对您至关重要。

除了消耗能量外，马拉松还会在身体和思想的各个方面造成一定的压力。因此，运动员的康复不仅像补充能量一样简单，而且更像是“仔细维修”过程。

一般而言，运动员的水平越高，比赛后的疲劳水平越高，恢复要求就越高。专业的马拉松运动员可以从比赛后恢复一个多月。但是，如果调整和恢复培训安排未正确安排，则将导致恢复不足，疲劳期延长，竞争状态和训练质量降低。因此，科学赛后恢复对于未来的运动表现非常重要。

比赛结束后，为什么恢复培训很重要？

在比赛中，在强大的参与动力的推动下，运动员可以高度动员自己的身体潜力，并经常在比赛中取得良好的成绩。但是，人体的竞争技巧清楚地表明了周期性的特征，并不总是处于竞争的顶峰。

由于比赛结束后身心明显疲劳，他们的运动能力也有所下降，因此人类保护机制参与了训练过程。换句话说，身体拒绝继续参加高强度运动，也就是说，需要休息和恢复以消除身体和心理疲劳。

此外，在比赛结束后，进入下一轮正常训练和准备之前，您必须确保身体已完全康复。根据过度恢复理论，只有当新的负载周期开始时，“恢复过度”阶段发生时，运动能力才会继续增长。如果下一个新的负载周期尚未恢复到原始水平，那么锻炼能力只会继续下降。

但是，调整和恢复并不是完全不活跃的。只有通过训练方法和饮食结合，只有“积极恢复”，采用多管齐下方法的休息和其他方法才能更好地恢复结果，并欢迎下一阶段的训练。因此，遵循赛后调整期间身体恢复的基本规则至关重要，科学地安排运动负荷，确保高质量的饮食和足够的休息。

比赛结束后运动能力的变化

比赛结束后，可能会有兴奋的幻想。比赛结束后，早期训练系统中的运动员通常不会立即感到疲倦，但是直到第二周才是最疲倦的。这是因为当游戏结束时，竞争性的高峰在身体和精神上都不会立即消失，但会持续一段时间。在这一兴奋时期，您应该更加注意尽可能多的休息，而不是由于兴奋而继续参加高强度的运动。

在竞争大量消费之后，体内各种能源物质的储量处于低水平，它们的恢复时间也有所不同。可以在5分钟内回收ATP和CP；肌肉中的糖原至少需要大约2天的时间才能完全康复，而最快的恢复是最快的恢复，这是匹配后营养的重要指导，恢复速度取决于饮食中糖的摄入量。

比赛结束后一周，许多跑步者会经历肌肉酸痛。这是因为在肌肉反复收缩很长时间后，肌肉细胞结构将被机械拉力和化学因子破坏，然后会有炎症反应。这种延迟疼痛完全康复的时间，具体取决于锻炼水平和游戏强度，通常需要3-7天。

通常，比赛后运动能力的大多数变化都是：临时兴奋→急剧下降→缓慢恢复。比赛后调整期间的训练安排应从较小的运动体积和低强度开始，逐渐增加运动量和强度，并过渡到正常的训练周期。

返回正常训练时，因为我已经离开了高负载练习了一段时间，所以我显然会觉得我的竞争状态不如以前那么好，并且进行相同的培训会比以前更疲倦。但是，这不是一个大问题。尽管竞争状态下降了，但各个方面的身体功能都已得到修复。只有这样，我们才能更好地欢迎下一轮训练周期。

马拉松后应消除什么疲劳？

马拉松后的疲劳主要可分为身体疲劳和精神疲劳。消除两者是比赛后恢复的重要组成部分。游戏结束后的几天内，身体疲劳主要包括：

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1。能源消耗：

马拉松比赛之后，体内的大量能量和物质消耗是疲劳的原因之一。尤其是肌肉中糖原和肌酸磷酸盐的水平将减少，这将需要大约3天的恢复，这将导致承受高强度运动的能力。

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2。损坏微观结构：

大量载荷马拉松后，肌肉反复收缩了很长时间后，由于机械拉力和化学因子，肌肉细胞结构将受到损害，然后炎症反应将显示为延迟酸痛，通常需要7天才能完全修复。

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3。神经和内分泌变化：

游戏结束后，神经系统将经历保护性抑制，激发将减少。内分泌也会发生变化，通常显示高皮质醇 - 低睾丸激素的特征，这会减慢体内组织的合成和修复并降低免疫力。

精神疲劳不应被低估。对于高级马拉松运动员来说，竞争越严重，心理压力越大，心理疲劳就越大。无论是专业球员还是业余跑步者，在比赛之前长期，重载训练和高强度比赛都会累积精神疲劳，有时也会出现“摆脱”情绪。因此，心理恢复与身体恢复一样重要。

赛后恢复的手段和任务

高级马拉松运动员通常只参加每个赛季的一场马拉松比赛，一个在春季和秋季赛季，比赛结束意味着一个赛季的结束。比赛后的恢复期可能长达一个月。本月的主要任务是：

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1。慢跑是主要重点

慢跑的目的是通过低强度训练积极恢复。一般而言，高强度运动对身体有深刻的刺激，并且很长的恢复时间。尽管低强度运动对身体有较浅的刺激，并且恢复时间很短。

在高强度训练和竞争之后，如果进行低强度训练，它可以促进体内代谢，维修，维持训练规则和生物钟，但避免过度强度增加对身体的损失，从而获得更好的恢复结果。有时，培训课程最多可达20公里，但强度很低。

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2。改变训练环境和交叉训练

适当的交叉训练，例如游泳，骑自行车和球练习，可以确保一定的运动负荷和运动规则，同时还可以帮助消除在长期跑步训练中累积的疲劳，平衡身体的全面能力，并实现主动恢复的效果。

减少田径场中的训练数量并增加一些越野训练也可以改变长期单调的跑步节奏，以在交叉训练中实现类似的效果。

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3.确保饮食，睡眠和恢复方法

饮食和睡眠非常重要，在游戏结束后，身体自然会增加食欲和渴望睡眠的欲望。

专业培训基础中的食物状况仍然非常好且相对健康。除主食外，运动员还将消耗更多具有高营养价值的食物，例如牛肉，海鲜，蛋白质，大豆产品，蔬菜，水果，牛奶，蜂蜜。

关于睡眠。在睡眠期间，神经系统的激发减少，而人体的合成代谢代谢相对较高。足够的睡眠是消除比赛结束后消除疲劳和恢复体力的最佳方法之一。国内运动队基本上每天清晨训练，早上睡觉，吃午餐，然后在下午休息后再次训练。他们在晚上9点左右关闭灯并休息，因此他们有很多休息时间。

专业训练基础具有更好的身体恢复方法，例如热水浴，按摩等。尤其是按摩可以促进血液循环，并在代谢物引起的疲劳和酸痛期间减轻肌肉僵硬。

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4。监视疲劳和测试指标

专业运动队经常使用生化指标来监视运动负荷和身体功能，这对于在身体上占主导地位的耐力事件（例如中等和长距离跑步和马拉松）尤其重要。

游戏后几天内，可以通过尿蛋白和血清肌酸激酶以及血红蛋白，血尿素，血清皮质醇和尿胆的负载量来评估负载强度。除了血红蛋白和血压等单个指标外，其他指标的高度表现出恢复不良的表现，表明身体过度效率，减少运动负荷以及更多的调整和恢复。

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5。恢复受伤

伤害是运动训练中非常正常的现象，当训练和比赛达到一定水平时，几乎很难避免伤害。许多优秀的运动员经常受伤困扰。因此，比赛后和赛季之后的恢复阶段也是应对受伤的关键阶段。目前，除了治疗伤害本身外，还将进行一些康复训练和身体健身训练，以解决伤害的原因。

比赛后恢复时要注意的事情

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1。正确理解匹配后状态的变化

比赛结束后，可能会有兴奋的幻想。尤其是早期训练系统中的高级马拉松运动员通常不会立即感到疲倦，但是直到第二周，他们才会最累。

这是因为在系统的周期训练下，比赛周是身体和竞争状态的高峰，随着比赛的结束，该峰不会立即消失，但会持续几天。在这方面，不要错误地认为您的身体并不累，并且立即致力于新的正常训练。

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2。查看重量变化正确

在赛后恢复期间，游戏后体重增加的原因不一定是脂肪的增加。第一件事应该是糖原和水分的恢复，这导致体重增加的一部分。然后是肌肉恢复。当修复肌肉微观结构的损害时，肌肉中的蛋白质含量将增加。如果它达到过多的恢复，它将仍然超过原始水平。

如果发生脂肪积累，则可能是由于运动减少和消耗量减少而引起的。但是，这是匹配后恢复周期的正常过程，通常没有大问题。跑步者不需要服用特殊饮食或大量训练，否则将不利于恢复过程。

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3。返回正常训练应逐步进行

首先，在进入下一轮正常训练之前，您必须确保身体已完全康复。根据过度恢复理论，只有下一轮大负载刺激发生在“过度恢复”阶段时，人体的功能和运动能力才会继续增长。如果下一轮“消费”尚未恢复，则只会继续改变。

返回正常培训时，因为您已经离开了高负载运动了一段时间，因此您显然会感到竞争状态的陷阱，并且进行相同的培训会比以前更令人讨厌。但是，这不是一个大问题。尽管竞争状态下降了，但各个方面的身体功能都已修复，这可以更好地欢迎下一轮训练。

赛后恢复的目的是消除在早期训练和比赛中积累的疲劳，并为下一轮训练做准备。就像汽车一样，经过漫长的旅程，通常需要维护。这是一个必不可少的过程，可以在每年的一定时间段内进行定期维护和维护。

有时，即使您的身体状况良好，也需要这样的恢复和调整期。否则，潜在的疲劳将在稍后表现出来，从而导致身体崩溃并破坏您的计划。

本文是98PA的原始文章

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