参加马拉松比赛的朋友都经历了这一经历。他们从喜悦开始，像鸡血一样匆匆忙忙，但下半场他们变成了一个步行者。实际上，有90％的跑步者会解决这个问题。那些可以在整个过程中稳定步伐的人，甚至越来越快地跑步的人是掌握了核心秘密的老司机。

今天，我将与您分享四个技巧，以便您下次下半场仍然可以在脚下生气！

提示1。为日常培训奠定坚实的基础

请记住这个公式：下半部分不会崩溃=可以抑制上半场。就像建造建筑物并奠定基础一样，您必须练习两种基本技能 - 耐力基本 +速度能力。

马拉松准备计划不能与两个核心指标分开：步伐和心率。这两个指标相互补充，每个人都有适合它们的步伐范围和心率范围。

例如：假设您的目标是在4个小时内完成比赛，并且必须在大约5分40秒钟内控制每公里的步伐。如何找到这种节奏？尝试在两个月的比赛速度下进行半程马拉松比赛。请记住，全马的速度比半马慢15-20秒，不要高估您的力量。

确定目标速度后，训练时应抓住Seesaw的两端：

①有氧训练：比目标速度慢30-40秒，专注于培养耐力

②厌氧间隔：比目标速度快15秒，在关键时刻提高爆炸力

每周进行一次高强度的间隔训练，在其他时候慢跑，使心脏在“健康模式”和“疯狂模式”之间反复跳动，以便心脏可以有效地刺激心脏和肺功能。持续了三个月后，您会惊讶地发现您的心率已经以相同的速度变得较低，并且您可以更容易跑步，或者如果您的心率以相同的速度提高，则可以更快地跑步。目前，如果您与合理的赛车策略和供应策略合作，您将很有可能确保您不会在马拉松比赛的下半场失去速度。

如果您是经验丰富的驾驶员，那么在长途慢跑方面，您将无法得到太大的改进。在长距离训练的最后5公里中，尝试提及比赛步伐或更高的比赛。就像在考试前做模拟论文一样，专门解决最困难的部分。

训练距离也有问题。在日常培训中，我们不太可能在35公里以上行驶。当您有身体上的身体状况35公里时，但您以前从未跑过的7公里可能会出现在比赛中。

该怎么办？这取决于我们常规休息的有效性，这可以确保我们能够承受最困难的时期。

我应该如何练习间歇性跑步？在线也有很多内容，所以我不会在这里详细介绍。一个关键点是每个组的间隔距离和休息时间的设置。

如果您想很好地运行整匹马，最好安排更长的距离间隔，例如1公里或2公里，短距离间隔为400米甚至800米，这对马拉松比赛的训练刺激有限。最好在组之间保持稍短的休息时间，这意味着，当您尚未完全恢复时，必须仔细阅读下一组间隔。这种长距离间隔训练对于马拉松比赛刺激非常有效，间歇性心率也会触及或超过您的最大心率。当竞争遇到困难时，如此强烈的刺激将帮助您摆脱困境。

同样，在间隔之间选择长距离，而步伐不必是最快的。只需保持最高速度的最高速度90％，缩短休息时间，以使长距离间隔最有效。

但是，小拜起床后不应尽快长达1公里和2公里。他必须遵守逐步进步的原则，从400米和800米开始，然后在习惯后进行漫长的休息时间。

实际上，这些方法非常简单，并且是许多跑步者所熟知的，但是它们是否可以很好地使用并正确实践是竞争中不同运动的深刻理由。

提示2。供应方法无法理解

真正决定您的运动表现的原因始终是您的能源供应水平高于普通百姓，而低于普通百姓。这是你的艰难力量。

除了在比赛中需要舒适和合适的设备外，还需要采取必要的供应策略，以确保比赛的后半部分不会放慢脚步。几乎每个人在跑马时都会准备能量胶水，但是补充方法却大不相同。能量胶的最大影响实际上是安慰剂和甜味剂，这对补充体内能量消耗几乎没有影响。赛马的能源消耗基本上是每小时700至800 kcal，甚至能量胶，甚至是双等能量胶，也只有200 kcal。因此，它对能源消耗或电解质的补充有限。许多人在服用能量胶水后感到精力充沛的原因很大程度上是由于心理影响。

我并不是说能量胶根本没有作用。是否采取了能量胶水，但是吃更多的能量胶将肯定会引起重大问题，例如胃肠道不适，呕吐，甚至下半年腹部运行。上厕所需要两三分钟。您是否考虑过这种意外的速度损失？一些跑步者喜欢在比赛前吃和喝，但是第二天他们跑步时做出了反应。

与补充能量胶水相比，水合是赛马过程中真正重要的供应，尤其是在炎热天气下马拉松比赛时。当您的出汗达到体重的3％以上时，会产生脱水效果。目前，您必须补充水，以确保身体功能的正常运行，并确保您在下半场的脱水中不会失去速度。否则，严重的脱水可能会威胁生命。

提示3。首选游戏策略指南

从赛车策略的角度来看，我一直认为，在比赛下半场不会失去速度的根本原因是学会扭转速度。有些人知道其原则和利益，但他们只是无法正确地做到这一点。

主要原因之一是我们每个人都在游戏期间处于能量领域。如果您没有强大的自我控制，那么您将很容易被别人带走。您的厌氧运行恰好是其他人的有氧运动。如果您以其他人的节奏奔跑，它不仅会消耗大量精力，而且很快就会疲倦。因此，同样的话 - 您必须按照自己的节奏进行跑步。

尝试在开始时要慢，最后快速。实际上，缓慢的前后和快速后卫并不意味着下半场比上半场快得多。实际上，前半半之间的差异为0到2分钟，可以称为缓慢的前后，这意味着下半场比上半场少2分钟。如果您比上半场快2分钟以上，那么您是赛马事故或真正的大师中的大师。

第二个是分配每个阶段的步伐和跑步姿势。许多人以5公里或10公里的距离进行赛马赛车。我指望基于7公里的部分，而整匹马正好为6公里。首先，您需要确定整个马来西亚比赛的结果，然后将其除以6，以了解您想要每7公里的时间运行多少，然后调整比赛中的7公里速度和比赛时间。如果您的跑步姿势开始变形和摇摆，则意味着您的身体健康状况已经下降。目前，您需要降低步伐并调整它，而不仅仅是用力推动它。

真正的马拉松大师，除了艰苦的训练外，都是具有许多策划技能的战略大师。

提示4。这就是制造钢的方式

最后一点：为了防止那些在旅途的下半年不会失去速度的人，我们必须在常规培训过程中加强心理结构。心理结构和身体健身构建相互补充并相互实现。这并不意味着我们可以在比赛的后半部分站起来坚持不懈的意志力。我们必须背后有一个强大的身体基础，以确保我们在比赛的后半部分不会崩溃。

大多数人将在下半年遇到极端现象。随着疲劳和痛苦的持续出现，您可能会问自己为什么您仍然坚持不懈和持续存在的含义。有些人选择放弃整个比赛，有些人放弃了原始的高度计划，有些人能够继续按计划完成竞争。

最困难的时期正是进行心理训练的最佳时间。可以维持情感稳定的跑步者比有更多情感波动的跑步者有20％的机会完成马拉松比赛。

当我遇到极端时，我总是想到毛主席的话：“道路是曲折，未来是明亮的，黑暗即将过去，而黎明就在我面前。有利的条件和积极的康复是从坚持不懈的努力中诞生的。”与董事长斗争中的许多困难和压力相比，跑马有点大！如果您深入了解主席的言语和背景，您将能够让您觉得自己在短时间内被鸡血注射。

无论您做什么，心理弹性都是一个人无敌的基础。

除了心理韧性之外，您还需要在比赛前更加努力。我经常说，如果在比赛前很容易，游戏将非常痛苦。如果在通常的培训中训练很痛苦，那么游戏将相对容易。

体育训练可以在短时间内飞跃，但是心理韧性训练是一个长期的实践过程。许多跑步者已经发现了多年来跑步的热爱，并经历了跑步的真正含义。

毕竟，马拉松是自己和自己之间的对话。当您咬牙切齿并保持下半场时，当您越界时，“我真棒”的感觉绝对值得您汗水。奔跑马匹的真正胜利并不是在那几分钟的速度更快，而是关于整个过程中控制节奏的平静。当您克服许多困难并通过终点线而不会放慢脚步时，当您回头看时，您会发现自己已经成为最好的自我。